Mitä golfaaja hyötyy kuntosalista?
- Mailan nopeus: jalkojen ja lantion voima ja räjähtävyys siirtyvät svingiin.
- Liikkuvuus: rintarangan kierto ja lantion liikkuvuus mahdollistavat täyden svingin ilman kompensaatioita.
- Kestävyys: golfaajien yleisimpiä vaivoja ovat alaselän, ranteiden ja olkapäiden rasitusvaivat. Vahva keskivartalo ja hartiaseutu kantavat kierroksen loppuun.
Golf ja kuntosali: malliohjelma
| Liike | Sarjat × toistot | Miksi |
|---|---|---|
| Maastaveto (esim. trap bar) tai lantionnosto | 3 × 6–8 | Lantion ja takaketjun voima |
| Etukyykky tai goblet-kyykky | 3 × 8 | Jalkojen voima ja tasapaino |
| Yhden käden kulmasoutu | 3 × 10 / puoli | Selän ja hartioiden tuki |
| Pallof-press (kuminauha tai taljapystyvastus) | 3 × 10 / puoli | Keskivartalon kiertojen hallinta |
| Kuntopallon sivuheitto seinään | 3 × 5 / puoli | Kiertoliikkeen räjähtävyys |
| Rintarangan kierrot kylkimakuulla | 2 × 10 / puoli | Liikkuvuus |
Golfopas.fi:n esimerkkiohjelma. Aloita kevyillä painoilla ja opettele liiketekniikka ennen kuormien lisäämistä.
Lämmittely ennen kierrosta
- Reipas kävely tai hölkkä 2–3 minuuttia.
- Lantion ja rintarangan kierrot, käsien heilautukset.
- Kevyitä svingejä wedgellä, sitten pidemmillä mailoilla.
Hyvä lämmittely parantaa ensimmäisiä lyöntejä ja vähentää rasitusta.
Golf ja kuntosali: liikkuvuusharjoitteet
Golfsvingissä tarvitaan erityisesti rintarangan kiertoa, lonkkien sisäkiertoa ja olkapäiden liikkuvuutta.
Jos liikkuvuus puuttuu, keho kompensoi esimerkiksi alaselällä, mikä voi johtaa rasitusvaivoihin.
| Liike | Toistot | Mihin |
|---|---|---|
| Rintarangan kierto nelinkontin | 2 × 8 / puoli | Ylävartalon kierto taaksevedossa |
| Lonkkien 90/90-kierto istuen | 2 × 8 / puoli | Lantion kierto alasvedossa |
| Lonkankoukistajan venytys polviseisonnassa | 2 × 30 s / puoli | Ryhti asennossa |
| Rintalihasten avaus ovenkarmissa | 2 × 30 s | Hartioiden liike |
Golfopas.fi:n esimerkkiliikkeet. Jos sinulla on kipuja tai vammoja, käy liikkeet läpi fysioterapeutin kanssa.
Golf ja kuntosali: nopeusharjoittelu
Pelkkä voima ei siirry svingiin automaattisesti, vaan sitä tarvitaan nopeasti.
Siksi ohjelmaan kannattaa lisätä räjähtäviä liikkeitä, kuten kuntopallon heittoja, hyppyjä ja nopeita svingiharjoitteita kevyellä mailalla.
Lue myös pidempi draivi.
Harjoittelun rytmitys golfkaudella
- Marras–maaliskuu: voiman ja liikkuvuuden rakentaminen, 2–3 kertaa viikossa.
- Huhti–toukokuu: siirtyminen nopeusharjoitteluun ja kentälle.
- Kesä–syyskuu: ylläpito 1–2 kertaa viikossa, kevyemmin ennen kilpailuja.
Golfliiton mukaan jo yksi golfkierros viikossa riittää täyttämään liikuntasuosituksia, mutta lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu tukevat pelaamista ja ehkäisevät vaivoja.
Lue golf Suomessa.
Esimerkki: kuntosaliharjoittelun viikko talvella
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Maanantai | Kuntosaliohjelma ja liikkuvuus |
| Keskiviikko | Simulaattori tai puttaus |
| Torstai | Kuntosaliohjelma ja nopeusharjoitus |
| Viikonloppu | Kevyt liikkuvuus ja muu liikunta |
Golfopas.fi:n esimerkki, ei henkilökohtainen ohjelma.
Yleisimmät virheet golfaajan kuntosaliharjoittelussa
| Virhe | Parempi tapa |
|---|---|
| Vain ylävartalo | Jalat ja lantio tuottavat svingin voiman |
| Liikkuvuus jää pois | Rintarangan ja lantion liikkuvuus joka kerta |
| Raskas sali juuri ennen kierrosta | Salipäivä ja golfpäivä erikseen |
Usein kysyttyä
Mitkä liikkeet sopivat golfaajalle?
Jalkojen ja lantion voimaliikkeet, keskivartalon hallinta ja rintarangan kiertoliikkeet.
Auttaako venyttely golfissa?
Liikkuvuusharjoittelu auttaa saavuttamaan täyden kierron svingissä, erityisesti rintarangassa ja lantiossa.
Tekeekö kuntosali svingistä jäykän?
Ei, kun ohjelmassa on myös liikkuvuusharjoittelua ja liikkeet tehdään täydellä liikeradalla.
Milloin kuntosaliharjoittelu kannattaa tehdä?
Talvi on paras aika voiman kasvattamiseen. Pelikaudella yksi tai kaksi kevyempää harjoitusta viikossa riittää ylläpitoon. Lue talviharjoittelu
Auttaako kuntosali golfiin?
Kyllä, erityisesti jalkojen ja lantion voima sekä liikkuvuus tukevat svingiä ja voivat lisätä mailan nopeutta.
Kuinka usein golfaajan kannattaa käydä salilla?
Talvella 2–3 kertaa viikossa, pelikaudella 1–2 kertaa ylläpitävästi.
Golfopas.fi:n toimitus kokoaa golfin säännöt, kenttätiedot ja harjoitusohjeet ensisijaisista lähteistä: R&A:n sääntökirjasta, Suomen Golfliitolta ja golfseurojen omilta sivuilta. Näin toimimme.